今天就跟大家说一说被很多跑友忽视的足踝力量训练。在介绍足踝力量训练为什么重要以及如何练之前,先来看看两个研究。

瞅一眼你的脚,看看大脚趾和二脚趾是不是要比其他脚趾都长?如果是这样的话,那么你就注定可以跑得快。

这可不是随便说说而已,而是有科学依据的。

日本立命馆大学的一项研究发现,如果跑者拥有更长的前足骨,那么将比其他中距离跑者更有优势。

这个结论是在对比了45位男性中距离跑者和45位未经训练的男性之后得出来的。

研究者们发现,这45位中距离跑者不管脚有多大,都有一个相同的特征:大脚趾和二脚趾都要更长。而且,那些大脚趾和二脚趾更长的中距离跑者,5000米用时比那些大脚趾和二脚趾一样长或者二脚趾更长的更少,也就是说大脚趾和二脚趾更长的中距离跑者速度更快。

这个研究团队还发现,耐力运动员在脚趾方面的共同之处也适用于短距离项目,比如400米。

而早在7年前,就有关于足部形态的研究,研究人员也发现了脚趾与速度之间的一些关联。

2012年美国宾夕法尼亚大学的一个研究小组在研究跑者足部力学时发现:一名跑者的前足更长,那么足底屈肌在特定速度时可以做更多的工作。

这么说可能有点难理解,换个说法你就明白了。

“前足越长,也就说明脚趾越长,也就能够让足底屈肌在速度更快时可以做更多的工作,而足底屈肌跟跑步经济性有关,足底屈肌被调动的越多,跑步经济性越好。也就意味着脚趾更长的跑者以更快的速度奔跑时拥有更好的跑步经济性。”

再来给大家简单解释一下什么是跑步经济性。

“经济性”换一个说法就是效率,两者意思是一样的。跑步经济性指的是氧气消耗和跑步速度的关系,是在一定速度下用最小的消耗完成跑得更快更远的目标。就像汽车的燃油经济性一样,每一步你消耗的氧气和能量越少,你将跑得越远。

有一本书叫做《The Runner‘s Body》,这本书的作者罗代尔曾说:如果你想跑得更快更远,你必须改善你的跑步经济性,或者提高身体的用氧效率。

因为最大摄氧量在很大程度上受遗传因素的限制,而跑步经济性的提升空间要大得多,所以在最大摄氧量差不多的情况下,跑步经济性将使你在消耗更少的同时跑得更快更远。

所以说,如果的脚趾越长,也就意味着你的跑步经济性更好,也就能跑得更快。

当然,跑步经济性的提高也很多方面都有关系,比如跑姿,落地轻盈、流畅的跑姿一般来说跑步经济性就好;比如核心力量,良好的核心练力量能够让你跑得更稳,减少不必要的消耗。

看到这里你可能要问了,那是不是大脚趾和二脚趾比较短的跑者就注定跑不快?那倒也未必。

因为很难说大脚趾和二脚趾比其他脚趾更长是天生的,还是后天训练之后逐渐变成的。很多跑者应该都有过这样的经历,在坚持跑步一段时间之后,脚就变大了。比如跑步之前要穿42码的鞋,但是坚持跑了一段时候之后,发现要穿43码的鞋才行。

可以想象为什么非洲运动员可以跑得更快,因为他们从小就赤脚跑步上学,久而久之就让前足变得更长。

尽管并不能完全通过一个人的脚趾长短来判断你能不能跑得很快,但是足踝力量在跑步中所起到的作用非常重要,遗憾的是被很多跑友所忽视。

为什么说足踝力量很重要呢?

因为在跑步中,足踝是传递压力的关键部位,它所承受的压力能达到自身体重的3倍,所以如果足踝力量不够,那么就使得缓冲能力和动作效率下降,并增加踝关节以及其他部位,如膝关节、小腿、甚至髋关节受伤的风险。

一般来说,水平越高的跑者,就越倾向采用前脚掌着地跑法,因为前脚掌先落地能很好地起到缓冲作用,但这对足踝和小腿的力量要求比较高。

前脚掌落地时,足部有一个明显的缓冲过程,这个时候脚踝附近的肌群需要充分发力,主要是跟腱和小腿受力较多,来提供足部缓冲的力量。因此很多专业运动员的常见伤病是跟腱损伤,而不是业余跑者所常见的膝盖损伤。

而在马拉松比赛中,足踝的力量要更加重要,因为马拉松比赛距离长、时间长,赛道硬(多为公路,不像塑胶跑道那样有很好的弹性和缓冲性)、多变(坡度,地面不平整等等)。要想保持节奏感不容易。所以马拉松对跑者的落地缓冲能力、足踝的力量要求更换。至于越野赛,由于地形更复杂,对足踝的力量要求则更高。

美国伊卡萨学院(Ithaca College)的研究者发现,不管跑者的足部形态如何,不管是高足弓还是扁平足,训练足部的肌肉都能有效提高稳定性,让跑者跑得更快的同时还能减少伤病。

很多跑者会重视下肢或者核心力量的训练,但往往会忽视足部肌肉的训练。经常会听到有人说,跑完脚踝疼或者受伤了,就怪鞋子缓震不好,路面太硬了。其实更重要的原因是你的足踝力量不够导致的。

足部一共有52块肌肉,你可以通过后天来强化。下面就跟大家介绍一下几个训练自己足部肌肉的动作。

1、提踵

这是最基本也是最安全的方法。如果想增加难度,可以站在台阶上进行提踵,或者双手拿着哑铃增加负重。

2、跳绳

可以是正常的跳绳动作,也可以有变化,比如上图所示的开合跳+跳绳。

3、跳跃

没有跳绳的话可以做一些跳跃动作,比如横跳、纵跳、单脚跳等等。

4、抓毛巾

缓解足底筋膜炎的经典动作。

4、原地单腿支撑转体

主要训练本体感觉。尽可能长时间的保持这个姿势,知道感觉肌肉疲劳,并失去平衡。重复3-5次,可以尝试闭着眼睛完成。

5、弹力带训练

将弹力带固定在某一处,其中一端套在脚背上,做前后或者左右抗阻训练。这个动作同时还能练到小腿肌肉。

几个简单的动作,就能强化你的足踝肌腱,让你跑得更快更稳,最重要的是可以有效减少伤病。

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